кроссфит для развития взрывной силы бойцов

Развитие взрывной силы бойцов в кроссфите

Что такое взрывная сила? Это способность атлета за минимально короткое время выдать огромную мышечную мощность. Очень часто можно услышать в адрес спортсмена такое выражение как: у него реактивные ноги или он как динамит, готов «взорваться» в любую секунду. Взрывная сила необходима в футболе и хоккее для быстрого старта с места, в баскетболе и волейболе – для прыжка, в велоспорте – для ускорения, в плавании – для мощного гребка. Но особенно это качество необходимо для бойцов. Ведь резкий максимальный всплеск взрывной силы в момент ошибки оппонента может привести к столь желанной победе.

Кроссфит – отличная возможность для тренировки взрывной силы

Силу можно увеличить, если работать с большим весом (порядка 90% от максимального), выполняя в подходе 3-5 повторений. Силовую выносливость развивают благодаря работе с весом 70-80%, делая в подходе 8-12 повторений. А вот для взрывной силы понадобится динамическая тренировка, где упражнения выполняются интенсивно, чаще всего на время, с весом в 30-50% от максимального. И в качестве таких тренировок лучше использовать современный вид тренинга – кроссфит.

В большинстве комплексах кроссфит перед спортсменом ставится задача – выполнить задание как можно быстрее или сделать максимум за отведенный промежуток времени. Вот в таких комплексах, работая с отягощением или с собственным весом на фоне усталости, развивается столь необходимая взрывная сила. Тренировки, направленные на развитие этого качества не стоит проводить каждый день, чтоб не перегружать нервную систему, и дать организму время на восстановление. В зависимости от уровня бойца хватит от 1 до 3-х тренировок в неделю. В интенсивных WOD спортсмен развивает также выносливость, координацию и укрепляет характер, дух бойца.

Вот несколько комплексов из кроссфита для развития взрывной силы, которые подойдут и ударникам и борцам.

кроссфит для бойцов

WOD для взрывной силы бойцов №1:

Этот комплекс состоит из 4 заданий. Перерыв после каждого – 3 минуты.

1. Максимальное количество раундов за 7 минут:

  • 10 фронтальных приседаний
  • 10 швунгов жимовых

2. Выполнить все задание (или возможный максимум) за 7 минут:

  • 50 трастеров
  • 50 швунгов жимовых

3. Максимальное количество раундов за 3 минуты:

  • 10 поднятий штанги на грудь, с виса выше колен
  • 10 швунгов жимовых

4. Максимальное количество за 3 минуты:

  • Прыжки на скакалке

Как выполнять:

Техника фронтальных приседаний была уже неоднократно описана в статьях на этом сайте. Швунг жимовой выполняется из положения стоя, штанга на груди. Подсев на ногах, мы резко выпрямляемся и за счет импульса выжимаем штангу над головой. После небольшой фиксации возвращаемся в исходное положение.

Во втором задании следует сначала сделать все трастеры, а только потом переходить к швунгу.

В третьем задании поднятие штанги на грудь выполняются за счет импульса, который мы создаем резким выпрямлением и движением плечей вверх.

Ну и в заключительном задании, на фоне усталости необходимо сделать максимальное количество прыжков на скакалке. Хорошие бойцы делают порядка 500, а то и больше прыжков за 3 минуты.

WOD для взрывной силы №2:

Задача: выполнить за минимальное время 21-18-15-12-9-6-3 повторений

  • Трастеры
  • Бурпи лицом к штанге с прыжком через нее

Как выполнять:

В первом подходе мы выполняем 21 трастер и 21 бурпи. Сделав одно бурпи лицом к штанге, мы перепрыгиваем ее, разворачиваемся лицом и делаем второе. И так 21 раз. После этого делаем все упражнения по 18 раз, затем все по 15 и так до конца.

WOD №3:

Задача: комплекс выполняется по системе Табата: 20 секунд интенсивной работы, 10 секунд отдыха, 8 раундов

  • Подтягивания (кипингом или баттерфляй)
  • Прыжки на тубу

Как выполнять:

Упражнения чередуются между собой. То есть первые 20 секунд мы делаем подтягивания кипингом, вторые 20 секунд – прыжки. Таким образом, 4 раунда – подтягивания, 4 – прыжки. Количество кругов определяет тренер самостоятельно. Отдых между кругами не менее 3 минут.

подтягивания для взрывной силы

В прыжках на тумбу акцент делайте на мгновенное взрывное отталкивание от пола после приземления. То есть паузу делаем на тумбе. Ноги на тумбе полностью выпрямляем и только после этого делаем соскок.

В этом комплексе вы также можете заменить подтягивания становой тягой, выбросом грифа вверх-вперед, кувалдой и прочими упражнениями.

Тренируйтесь, развивайтесь и становитесь сильнее!

Отправить ответ

Оставьте первый комментарий!