Интервальный тренинг для развития скорости бойцов

Кроссфит для развития скорости бойцов

Мощный боец, обладающий взрывной силой, высокой скоростью и отменной координацией – это реальная проблема для любого соперника. Но сохранить свою мощь на протяжении всего поединка под силу не каждому. Поэтому настоящие бойцы обязательно включают в программу своих тренировок функциональный тренинг, или как его принято сейчас называть, кроссфит.

Развитие скорости, силы, ловкости, координации и, конечно же, выносливости – все это есть в кроссфите! Разнообразие комплексов, многообразие упражнений и вариации тренировок позволяет бойцам в полной мере подготовить тело и организм к предстоящему бою.

Интервальный тренинг для развития скорости бойцов
В этой статье мы уделим внимание интервальным круговым тренировкам по системе Табата, направленные на развитие скорости, выносливости и взрывной силы для бойцов ударников. Этот метод изобрел японский доктор Идзуми Табата в 1996 году. Тренировка по системе Табата включает в себя 8 упражнений, которые необходимо выполнять с максимальной интенсивностью. На упражнение отводится 20 секунд, после чего следует 10-ти секундный отдых. По истечении 10-ти секундного отдыха спортсмен сразу приступает к новому упражнению, и так 8 подходов. Работая со штангой, гирями, гантелями и прочим инвентарем, вес подбирайте таким образом, чтобы вы могли все 20 секунд работать в высоком темпе без перерыва и без ущерба техники.

Интервальный тренинг для развития скорости бойцов

Комплекс № 1

  • Подтягивания
  • Сит-ап (пресс)
  • Свинг (махи гирей)
  • Выбрасывание грифа перед собой
  • Броски мяча в пол (стену)
  • Разножка прыжком
  • Становая тяга
  • Бурпи

Как выполнять:

Как уже было сказано выше, все упражнения выполняются с максимальной скоростью. На каждое упражнение выделяется 30 секунд, из которых 20 на работу и 10 на отдых и переход на следующую станцию. Один круг такой интервальной тренировки займет у вас 4 минуты, после чего желательно выполнить упражнения на растяжку или «разбросать» руки, ноги. Вы можете выполнить всего 1 круг или же после отдыха в 2-3 минуты повторить комплекс. Отдых между кругами обязателен, чтобы в достаточной степени восстановить силы.

Подтягивания выполняем кипингом (грязно), для бойца важна взрывная сила, а не прокачка мышц. Сит-ап можете заменить любыми упражнениями на пресс: со скручиванием, подъем ног за голову, складка и т.д. Махи гирей делаются на вытянутых руках из приседа в положение прямые руки над головой (дно гири смотрит в потолок). Здесь все делается по инерции за счет ног и спины.

Разножку прыжком выполняем из глубокого выпада (одно колено касается пола), руки перед грудью. При желании это упражнение можно выполнять с гантелями или блином. Гриф выбрасываем не параллельно полу, а немного вверх. Так мы придаем ему ускорение за счет ног, включая руки только в крайнем положении. Ноги могут стоять фронтально или же выполнять небольшую разножку на каждый выброс.

Интервальный тренинг для развития скорости бойцов

Броски мяча в пол выполняем двумя руками со всей силы. Выполняя становую тягу, вес устанавливаем 30-40% от максимума. В бурпи, так же как и в прессе, могут быть различные вариации (через штангу, с выпрыгиванием и подтягиванием коленей к груди, с выбросом «двойки» или ударом ногой и т.д.).

Комплекс №2

  • Трастеры
  • Подтягивания (кипинг)
  • Запрыгивания на тумбу
  • Переворачивание покрышки
  • Выброс грифа (блина) перед собой
  • Прыжки на скакалке
  • Максимальное количество ударов на груше
  • Приседания со штангой (гирей) перед собой

Как выполнять:

Вес штанги для трастеров должен быть таким, чтоб вы могли работать без остановки. При переворачивании покрышки следите, чтобы ваша спина была прямой, исключая ненужные травмы. Если покрышка большая, можете разнообразить это упражнение: после переворачивания сделайте прыжок вовнутрь шины, выпрыгните, развернитесь и переворачивайте покрышку в обратном направлении, после чего опять запрыгиваете вовнутрь, выпрыгиваете, разворачиваетесь и опять все повторяете.

Интервальный тренинг для развития скорости бойцов

Гриф (блин), как уже говорилось, выбрасывается вперед-вверх. Если вы ас прыжков на скакалке, то выполняйте двойные прыжки. На груше старайтесь, чтобы удары были не только быстрыми, но и довольно сильными. При этом уделяйте внимание ногам. Каждый удар должен сопровождаться перешагиванием на месте или в сторону. Выкидываем град ударов (лучше прямые), и от груши не отлипаем на протяжении всех 20 секунд. Выполняя приседания, штангу держим перед собой на груди, локти направлены вперед.

Комплекс № 3

  • Удары с резиной (рукой, ногой)
  • Вращение гири вокруг корпуса, перехватывая руками
  • Выпрыгивания из полного приседа
  • Бой с тенью с гантелями
  • Сит-ап с «двоечкой» (пресс)
  • Удары кувалдой по шине
  • Разножка на шине
  • Выкидывание грифа одной рукой с плеча.

Выполняем четное количество кругов (2, 4 и т.д.), так как здесь ряд упражнений, которые делаются на одну руку или в одну сторону. Поэтому на втором круге делаем на другую руку (желательно начинать со слабой) и в другую сторону. Между кругами отдых от 3 до 5 минут.

Как выполнять:

Удары с резиной: резину фиксируем одним краем к стене или прочному предмету, второй край фиксируем рукой или на ноге. Резина должна быть внатяжку и создавать оптимальное напряжение во время удара.

Интервальный тренинг для развития скорости бойцов

На второй станции гирю держим на вытянутой руке внизу, перехватываем ее перед собой и за собой, создавая вращение вокруг оси. Выпрыгивания при желании можно заменить приседаниями со штангой.

Сит-ап с «двоечкой» — подъем туловища и выкидывание ударов руками. Во время ударов кувалдой по шине вы можете стоять как во фронтальной стойке, так и в боевой (одна нога впереди). Бить по шине можете со сменой рук или же делать в первом круге на одну, во втором – на другую. Разножка на шине – прыжки на покрышке со сменой стойки.

Интервальный тренинг для развития скорости бойцов

При выкидывании грифа с плеча один край грифа мы фиксируем на полу (в углу, блинами, гирями, специальным приспособлением), а второй закидываем на плечо. По команде начинаете имитировать удар, выкидывая гриф вперед.

Интервальный тренинг для развития скорости бойцов

Тренируйтесь, развивайтесь, побеждайте!

Отправить ответ

Оставьте первый комментарий!