Развитие ловкости и координации бойцов в кроссфите

Кроссфит охватывает широкий спектр физических нагрузок, развивая силу и необходимые навыки. Ловкость и координация играют ключевую роль в совершенствовании борцов и бойцов ударников. Упражнения со скакалкой, медболом, запрыгивания на тумбу и прочие упражнения, включенные в комплексы кроссфита, направлены на улучшения равновесия, координации, точности и ловкости.

развитие ловкости бойцов

Для тех, кто встал на Путь Воина и хочет совершенствовать свою координацию и ловкость, мы предлагаем некоторые комплексы, которые будут в этом вопросе весьма полезны.

развитие координации бойцов

Комплекс №1

  • 300 прыжков на скакалке
  • 3 захода на стену
  • 30 бросков мяча об стену
  • 30 свингов
  • 30 выпадов с блином над головой
  • 30 бурпи
  • 30 выпадов с блином над головой
  • 30 свингов
  • 30 бросков мяча об стену
  • 3 захода на стену
  • 300 прыжков на скакалке

Задача: выполнить за минимальное время

Как выполнять:

Исходное положение для заходов на стену – лежа на груди, руки как при отжиманиях, стопы ног упираются в стену. Выпрямляем руки, ноги заходят на стену, а руки в это время передвигаем к стене. В конечном положении вы должны оказаться в стойке на руках лицом к стене и коснуться ее грудью. После этого в обратной последовательности возвращаемся в исходное положение. И так 3 раза.

Для выбрасывания мяча садимся в полный присед, мяч держим перед грудью. Выпрямляем ноги и туловище и выбрасываем мяч вверх. Ловим мяч и опять садимся в полный присед. Техника и условия выполнения бросков мяча представлена в этом видео:

Махи гирей (свинг) делаем за счет выпрямления туловища, и в конечной фазе дно гири смотрит в потолок, руки выпрямлены над головой. Выпады можно делать с блином или же штангой. Блин держим над головой на выпрямленных руках и делаем поочередные выпады на месте. Делаем 30 на каждую ногу с касанием колена пола. Бурпи делаем стандартные – с хлопком над головой.

Комплекс №2

  • 6 заходов на стену
  • 15 сит-ап (пресс)
  • 10 отжиманий-off
  • 16 приседаний на одной ноге (8×8)
  • 15 бурпи

Задача: выполнить 5 кругов за минимальное время

Как выполнять:

Условие выполнения заходов на стену описано выше. Сит-ап выполняем из положения лежа на спине, ноги согнуты, руки касаются пола за головой. Поднимаем корпус к ногам и касаемся руками пяток. После этого возвращаемся в исходное положение. В отжиманиях-off в нижней точке ложимся грудью на пол и отрываем ладони от пола. После чего с ровным корпусом выпрямляем руки и выходим в упор лежа. Приседания на одной ноге – «пистолетик». Одна нога опорная, вторая перед собой. Упрощенный вариант – держимся за опору руками. Кто может – без опоры. Бурпи делаем стандартные.

кроссфит для скорости и координации бойцов

Комплекс №3

  • 10 приседаний (overhead)
  • 10 бурпи через штангу
  • 10 подтягиваний

Задача: выполнить максимальное количество кругов за 20 минут

Как выполнять:

Вес штанги для overhead подбирайте индивидуально. Следим, чтобы во время приседаний таз опускался ниже линии колен.

оверхед для бойцов

Не отходя от штанги, становимся к ней боком. Выполняем бурпи и перепрыгиваем штангу, ноги вместе – это 1. И так 10 раз.

берпи через штангу

Подтягивания выполняем кипингом или баттерфляем.

Комплекс №4

  • 200 прыжков на скакалке
  • 20 бросков мяча об стену

Задача: выполнить максимальное количество кругов за 20 минут

Как выполнять:

Техника и условия выполнения бросков медбола описаны выше.

броски медбола для бойцов

Комплекс №5

  • 50 подтягиваний
  • 50 махов гирей (свинги)
  • 50 выпрыгивания из приседа
  • 50 выпады с блином над головой
  • 50 бурпи
  • 50 отжиманий

Задача: выполнить за минимальное время

Как выполнять:

Дробить упражнение на подходы можно, но нельзя перходить на следующее, не доделав предыдущее. Подтягивания делаются кипингом. Технику свингов мы уже неоднократно описывали. Выпрыгивания из приседа выполняются без утяжелителей, но если есть желание усложнить WOD – милости просим. Во время выпрыгивания туловище и ноги полностью выпрямляются. После приземления возвращаемся в присед (таз ниже линии колен). Руки можно держать скрещенными на груди. Выпады делаем поочередно и в сумме, то есть 25 на каждую ногу с касанием колена пола. Бурпи и отжимания выполняем стандартные.

Пробуйте, развивайтесь и становитесь сильнее!

Отправить ответ

Оставьте первый комментарий!