кросфит со штангой для бойцов

Программы кроссфита со штангой для бойцов и любителей силового тренинга

Любой боец, будь то любитель или профессионал, стремится повысить свою общую и взрывную силу. Развить силу помогают упражнения с отягощением, и среди разнообразного инвентаря штанга, пожалуй, наиболее востребованный спортсменами вариант.

Базовые упражнения из пауэрлифтинга и тяжелой атлетики, которые включены в комплексы кроссфита, позволяют сразу задействовать почти все группы мышц, и обладают общеразвивающим эффектом.

Приведем несколько комплексов из кроссфита с применением штанги, которые по достоинству оценят любители функционального тренинга. Эти комплексы будут полезными бойцам смешанных единоборств для развития силы и выносливости.

Комплекс № 1

  • 50 протяжек
  • 10 раз ноги к турнику (пресс)
  • 50 фронтальных приседаний
  • 10 раз ноги к турнику
  • 50 швунг жимовой
  • 10 раз ноги к турнику
  • Задача: выполнить комплекс за максимально короткое время

Как выполнять:

Вес штанги подбирается индивидуально, и выполнять упражнения необязательно за раз (можно разбивать на подходы, но нельзя переходить на другое упражнение не выполнив все разы).

Протяжки выполняются из исходного положения для становой тяги, после чего рывком штангу поднимают в положение над головой на прямых руках. При этом туловище и ноги выпрямляются. После небольшой фиксации штанга возвращается в исходное положение.

протяжки

Фронтальные приседания выполняются из положения стоя, штанга перед грудью. Основное требование – в нижней точке таз должен опускаться ниже уровня колен, в верхней – колени выпрямлены.

фронтальный присед для бойцов

Швунг жимовой выполняется из положения стоя, штанга на груди. За счет небольшого подседа и толчка ногами штангу по инерции подкидываем вверх, выпрямляя руки над головой.

Комплекс № 2

  • 5 становая тяга сумо
  • 10 приседаний overhead
  • 15 подтягиваний (кипингом)
  • 20 рывковых протяжек
  • 25 запрыгиваний на тумбу

Задача: максимальное количество кругов за 20 минут

Как выполнять:

Становая тяга сумо выполняется из положения: ноги чуть шире плеч, штанга на полу, руки держат штангу узким хватом. Тягу выполняем с прямой спиной за счет выпрямления ног, после чего штанга подтягивается к подбородку.

Приседания overhead выполняются со штангой над головой. Требование к упражнению – во время приседания таз опускается ниже линии колен.

приседания оверхед для бойцов

Подтягивания можно делать любые. Главное, чтобы подбородок в верхней точке был выше перекладины. Протяжки выполняются аналогично 1-у комплексу. Во время прыжков на тумбу, ноги на тумбе полностью выпрямлять.

Комплекс № 3

  • Трастеры
  • Становая тяга сумо

Задача: Сделать комплекс за максимально короткое время, используя одну штангу, т.е. вес для обоих упражнений одинаковый. Выполняем 10 кругов и в каждом круге количество повторений уменьшаем на 1. Начинаем с 10 трастеров и 10 тяг, следующий круг – 9 трастеров и 9 тяг, затем 8 и т.д.

WOD будет выглядеть так: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1.

Как выполнять:

Выполняя трастеры, следим, чтобы таз опускался ниже уровня колен, а в верхней точке руки полностью выпрямлялись над головой.

Комплекс № 4

  • Поднятие штанги на грудь в сед
  • Подтягивания
  • Прыжки на тумбу
  • Становая тяга

Задача: выполнить за максимально короткое время. Делаем три круга: 21-15-9,т.е. в первом круге все упражнения делаем 21 раз, на втором круге всё по 15 раз, и в третьем – всё по 9.

Как выполнять: веса на становую тягу и на взятие на грудь подбираются индивидуально, в зависимости от подготовленности спортсмена.

Во время выполнения поднятие штанги на грудь в сед, штанга находится на полу. Рывком поднимаем штангу на грудь и после этого делаем 1 фронтальное приседание. После этого штанга возвращается на пол, и упражнение проделывается сначала.

Подтягиваемся грязно, кипингом. В прыжках на тумбу следим за выпрямлением ног на тумбе. Выполняя становую тягу, следим, чтобы спина была ровная, и в верхней точки плечи заводим назад.

становая для бойцов

Пробуйте, тренируйтесь и становитесь сильнее!

Отправить ответ

Оставьте первый комментарий!