Отжимание от пола – это одно из базовых упражнений функционального тренинга. И если в школе на уроке физкультуры вы не успели в достаточной мере познакомиться с этим упражнением, то в кроссфите с отжиманиями вы будете на «ты».

На тренировках по crossfit отжиманиям отводится особое место за их универсальность, ведь выполнять это упражнение можно где угодно и когда угодно. Существует много вариаций отжиманий, от более простых до усложненных. Поэтому независимо от того, новичок вы в кроссфите или опытный атлет, тренер всегда сможет порадовать вас отжиманиями в WOD под стать вашей форме.

Варианты отжиманий в кроссфите

• отжимания с упором на колени;
• классические (чистые);
• отжимания-off;
• с подскоком от пола (как на руках, так и полностью);
• с хлопком;
• отжимания на кулаках, пальцах, внешней части кистей и т.п.;
• отжимания на одной руке;
• отжимания от лавочки, тумбы, грифа, на низко висящих кольцах и прочее.

В интернете можно найти много видео с вариациями этого упражнения, поэтому скучать от однообразного сгибания-разгибания рук в упоре вам уж точно не придется. Вот, например, одно из таких видео:

Отжимания от пола позволяют хорошо прокачать и укрепить верхний плечевой пояс, задействуя мышцы груди, пресса, и трицепсы, поэтому их часто вставляют в WOD, а также используют для разогрева мышц на разминке.

Новички на начальном этапе освоения отжиманий могут выполнять самый простой вариант – отжимания с упором на колени. Также уменьшить нагрузку можно за счет изменения положения тела. Например, в отжиманиях от тумбы или низкой перекладины, нагрузка на плечевой пояс будет меньше.

По мере укрепления мышц, атлет переходит к классическим (чистым) отжиманиям. Более продвинутые спортсмены усложняют это упражнение при помощи отягощений или же за счет темпа, подскока на руках, хлопка руками в воздухе и прочих ухищрений.

Отжимания для красивого тела

Несмотря на то, что отжимания выполняются в основном под нагрузкой собственного веса, они позволяют нарастить мышечную массу рук и груди. Изменяя положения рук в отжиманиях, вы можете делать акцент на прокачку разных мышц: чем шире руки, тем больше нагрузка на определенные грудные мышцы, если руки поставить уже – работает больше трицепс. Найдите свою «золотую середину» и шлифуйте тело.

В кроссфите очень часто используют так называемые отжимания off. Такой вариант упражнения подразумевает небольшой отрыв ладоней от пола в нижнем положении (тело полностью ложится на пол) с последующим переходом в упор лежа и обратно.

Помимо отжиманий от пола в кроссфит зоне вы также будете отжиматься на кольцах и в стойке на руках. Отжимания на кольцах – это сложный вид упражнения, так как выполнять его приходится на нестабильной опоре. Отжимания в стойке также требуют определенной техники и готовность ваших рук выдерживать нагрузку, стоя вниз головой. Поэтому приступать к освоению колец и отжиманий в стойке следует только под присмотром тренера, начиная с подводящих упражнений.

И напоследок несколько WOD с отжиманиями, которые заставят вас изрядно пропотеть.

WOD «JT»:

21-15-9

• отжимания в стойке на руках;
• отжимания на кольцах;
• отжимания от пола.

Задача: выполнить 3 круга с определенным количеством повторений в каждом за минимальное время. То есть первый круг всё делаем 21 раз, второй – всё 15 раз, 3 – по 9.

WOD №2:

Death by…

• отжимания (могут быть как обычные, в стойке или же на кольцах – выбирайте сами)

Задача: каждую минуту выполняем определенное количество отжиманий. Начинаем с двух повторений и каждую последующую минуту добавляем +2 повторения. Работаем до тех пор, пока можем уложиться в минуту.

WOD №3:

21-18-15-12-9-6-3-3-6-9-12-15-18-21

• отжимания off;
• тяга гири сумо.

Задача: выполнить за минимальное время. Тяга сумо – тяга гири с пола к подбородку в стойке с широко расставленными ногами.

WOD №4:

• 10 отжиманий;
• 10 воздушных приседаний;
• 10 сит-ап (пресс)

Задача: выполнить 6 раундов за минимальное время.

WOD «ANGIE»:

• 100 подтягиваний;
• 100 отжиманий;
• 100 пресс;
• 100 приседаний.

Задача: вложиться в 30 минут.

Хороших вам тренировок, будьте здоровы!