Функциональный тренинг для бойцов

функциональный тренинг для бойцов

Функциональный тренинг для бойцов – это возможность стать сильным, мощным и выносливым. В турнирах, особенно у профессионалов, поединок проходит со столь же техничным, умелым и сильным противником. Бой длится несколько раундов по 3 — 5 минут, и на протяжении всего этого времени бойцу приходится постоянно быть на чеку, двигаться, бить, толкать, тянуть, бросать и удерживать соперника. Кроссфит с его разнообразными комплексами позволяет спортсмену подготовить себя к резко меняющимся нагрузкам, а также научиться правильно расходовать свой запас энергии на протяжении всего поединка.

Приведем несколько комплексов из кроссфита, которые будут полезны ударникам, борцам, бойцам смешанного стиля, а также всем любителям функционального тренинга.

Вес снарядов подбирается с учетом подготовленности спортсмена. Если вы еще новичок в этом деле, не стоит брать тяжелые веса. Поверьте, даже с малым весом вы ощутите всю «прелесть» такой тренировки. Количество кругов или время, отведенное на WOD, можно менять в зависимости от того разминочный это комплекс, завершающий или же основной.

WOD (Workout of the Day)

1. 7 трастеров (вес штанги от 30 кг)

2. 7 подтягиваний

3. 7 бурпи

Задача: выполнить 7 кругов за минимальное время

Как выполнять:

Трастеры – толчки штанги с груди из глубокого приседа. Во время выполнения трастеров вы должны полностью выпрямить тело и зафиксировать штангу над головой, в приседе – тазобедренный сустав опустить ниже линии колен.

трастеры

Подтягивания можно выполнять как прямым, так и обратным хватом, но хват сохраняется на протяжении всего комплекса. Начали обратным, будьте добры делать все круги только обратным. Бурпи делаем обычные.

WOD

1. 20 прыжков на тумбу

2. 20 бурпи с подтягиванием

3. 20 свингов (махи гирей)

4. 20 подъемов ног к перекладине

Задача: выполнить 4 круга за минимальное время

Как выполнять:

Прыжки на тумбу делаются с места, поэтому ее высота должна быть оптимальной для вас. Бурпи с подтягиванием выполняется следующим образом. Делаете бурпи, запрыгиваете на турник и делаете одно подтягивание, после чего спрыгиваете на пол и делаете следующее бурпи. И так 20 раз. Для этого упражнения необходимо расположиться под перекладиной таким образом, чтоб после выполнения одного бурпи вы сразу могли запрыгнуть на турник.

Махи гирей делаются на вытянутых руках из приседа в положение прямые руки над головой. Здесь все делается по инерции за счет ног и спины.

махи гирей

Во время подъема ног на турнике (ноги не касаются пола) акцент на прямые ноги не делается, главное достать перекладину. Ноги выпрямляются только в исходном положении, внизу. Если вы не можете так поднимать ноги, делайте упрощенный вариант — касайтесь груди согнутыми коленями.

WOD

1. 15 раз тяга штанги (становая)

2. 20 прыжков на тумбу

3. 25 подтягиваний

Задача: выполнить 5 кругов за минимальное время

Как выполнять:

Штангу держим прямым хватом и после распрямления спины обязательно ставим штангу на пол. Вес подбирается индивидуально. Прыжки выполняем с места и ноги на тумбе выпрямляем. Подтягивания делаем кипингом, развивая взрывную силу.

прыжки на тумбу

WOD

1. 15 подъемов ног к перекладине

2. 10 раз тяга штанги (становая)

3. 5 отжиманий в стойке на руках

Задача: за 20 минут выполнить максимальное количество кругов

Как выполнять:

На турнике во время подъема ног, ноги внизу не должны касаться пола. Более простой вариант – касание коленей груди (если не можете достать ногами перекладины). Тяга штанги делается таким же образом, что и в предыдущем комплексе: прямой хват, полное выпрямление туловища, опускание штанги на пол. Для отжиманий в стойке на руках можно подложить себе под голову что-то мягкое, но не сильно высокое (подушка, мат и т.п.). Те, у кого хороший баланс могут выполнять отжимания просто в стойке, все остальные делают возле стенки. Основное требование – выпрямление рук в локтевом суставе.

отжимания на руках

В приведенных выше комплексах упражнения не обязательно делать за раз. Вы можете их разбивать на подходы, делая небольшую паузу для отдыха. Главное – не приступать к следующему заданию, не доделав предыдущее.

Тренируйтесь, развивайтесь и становитесь сильными!

Отправить ответ

Оставьте первый комментарий!