Кроссфит для бойцов

кроссфит для бойцов

Бойцы профессионалы и любители уделяют кроссфиту много времени, и это не веяние моды, а реальная необходимость. В поединке, когда соперники приблизительно равны по технике, бой выигрывает тот, кто физически лучше подготовлен. Конечно, можно всегда полагаться на «его величество Случай», но настоящие победители предпочитают вместо мантр работать над своим функционалом, и кроссфит в этом помогает как нельзя лучше.

Кроссфит полезен для ударников, но чаще его используют бойцы смешенного стиля. Гибридные программы кроссфита (где силовые упражнения сочетаются с кардио тренировкой, гимнастика – с тяжелой атлетикой и т.п.) позволяют спортсмену всесторонне развиваться, повышая одновременно выносливость, взрывную силу, ловкость и координацию.

Программы функционального тренинга включают в себя упражнения с собственным весом, с утяжелителями, со штангой и прочей специальной атрибутикой (покрышки, молот, канат, кольца, мешки, резины, скакалка и т.п.).

Программы кроссфита для бойцов, не требующие особого инвентаря

Приведем несколько тренировочных комплексов, для которых потребуется лишь турник и утяжелители (по желанию). Эти программы можно использовать в качестве разминки, полноценной тренировки или в качестве заключительной части основной тренировки.

кроссфит для единоборцев

Комплекс № 1

Задание:

  • 5 подтягиваний
  • 10 отжиманий
  • 15 приседаний

Задача: выполнить максимальное количество кругов за 20 минут.

Как выполнять:

Подтягивания делаются кипингом (грязно), главное чтобы подбородок выходил за перекладину. Во время отжиманий грудь обязательно касается пола, а в верхней точке руки полностью выпрямляются. Выполняя приседания, следите, чтобы таз был ниже линии колен.

кроссфит для бойцов отжимания

Комплекс № 2

Задание:

  • 10 отжиманий на кулаках
  • 10 «лягушек» (из упора присев перейти в упор лежа и назад)
  • 10 ситап (пресс)
  • 10 разножек прыжком (5 на каждую ногу)
  • 10 подтягиваний (кипингом)

Задача: без перерыва выполнить установленное количество кругов: 5, 10, 15, 20.

Как выполнять:

Обязательное требование к отжиманиям – касание грудью пола и в верхней точке полное выпрямление рук в локтевом суставе. Можете усложнить упражнение и делать отжимания с хлопком. Выполняя «лягушку», ноги подтягиваются к рукам как можно ближе, а таз в упоре присев всегда находится ниже колен. Упражнения на пресс в этом комплексе могут быть разные. Обычные ситапы можно заменить на забрасывания ног за голову, «складку» (из положения лежа на спине руки вверху, одновременное поднятие прямых рук и ног с касанием руками ног), подъем туловища со скручиванием и т.д. Разножку делаем прыжком из глубокого выпада (одна нога на колене), руки возле подбородка. После прыжка и смены ног коленом слегка касаемся пола. Подтягивания делаем «грязные», смысл развить взрывную силу, а не накачать определенные мышцы.

кроссфит для бойцов бурпи

Комплекс № 3

Задание:

  • 1 отжимание
  • 15 пресс
  • 10 «бёрпи» (бурпи)

Задача: выполнить без перерыва 3 круга.

Как выполнять:

Отжимание выполняется под счет: из упора лежа на 5 счетов медленно опускаемся в нижнюю точку (не касаемся грудью пол), небольшая пауза и также медленно на 5 счетов выпрямляем руки. Такое отжимание должно длиться 10-20 секунд. Упражнения на пресс в этом комплексе лучше выполнять разные. Например, на 1-м круге выполняете обычные ситапы, на 2-м делаете забрасывание ног за голову, на 3-м – «складку». «Бёрпи» тоже лучше делать разные. Например, 1-й круг – «бёрпи», только вместо прыжка делаем в воздух двоечку руками или удар ногой, коленом, 2-й круг – обычные, с прыжком и хлопком над головой и 3-й круг – «бёрпи» с выпрыгиванием и подтягиванием в воздухе колен к груди.

Если приведенные выше комплексы вам покажутся легкими, вы всегда можете их усложнить, добавив большее количество кругов, увеличив время на выполнение, одев утяжелители или заменив упражнения более сложными.

Тренируйтесь, развивайтесь, побеждайте!

Отправить ответ

Оставьте первый комментарий!