В одной из предыдущих статей о подтягиваниях мы сделали акцент на 8-ми недельный тренинг. В этой статье мы бы хотели рассказать, почему среди множества других программ, направленных на количественный рост подтягиваний, мы всё же посоветовали именно этот. Наше мнение основано на практическом применении, а значит на реальных отзывах атлетов, прошедших этот курс.

Доступность

Первое чем привлекательна эта программа – это простота и доступность для атлетов самого разного уровня. Если вы до этого с трудом подтягивались пару раз, то первые подходы для вас начнутся с минимальных повторений. Если же вы опытный атлет, который свободно подтягивается чистыми 10, 15 и более раз, то первая неделя для вас будет несложной, но с нагрузкой под стать вашему уровню. В некоторых программах первая неделя начинается сразу с 5, а то и более подтягиваний, а это не все потянут.

Продолжительность

Ещё один примечательный момент тренинга – его продолжительность. Существуют программы, рассчитанные на 15, 20, 30 и более недель. Понятно, что многие из них рассчитаны больше на опытных турникменов или профи, но это всё же долго. А вот получить результат через два месяца – это уже более привлекательный вариант для современного, живущего в бешеном ритме, обывателя.

Реальный результат

Предлагая эту программу, тренер не обещает, что атлет по истечению 2-х месяцев будет 100% подтягиваться 25, а то и 50 раз, как это обещают некоторые курсы. Нет, вы однозначно будете подтягиваться больше, чем до тренинга, но рост подтягиваний у каждого будет разным.

Адекватная нагрузка

Приплюсовка каждую неделю всего по одному подтягиванию в подходах даёт положительный результат. За неделю мышцы адаптируются к нагрузке, а минимальный шаг её увеличения не сильно загружает мышцы.

Объём работы

Чем грешат программы, в которых повторения растут, а подходы остаются неизменными, так это тем, что организм не может всё время работать на увеличение объема. Мышцы не железные и им нужен некий спад, иначе дойдя чуть дальше середины курса, руки просто-напросто откажутся делать предписанный далее объём работы.

В 8-ми недельном тренинге, за счет постоянного уменьшения подходов, на 6-й неделе объём работы снижается. Здесь объём движется по синусоиде, в то время как количественный показатель повторений растет.

Методика, которая используется в построении 8-ми недельного тренинга по подтягиваниям, схожа с предсоревновательной подготовкой спортсменов: когда к заключительной неделе объём снижается, а мышцы, привыкшие к постоянному росту нагрузки, переполнены энергией для «вызова».

Психологический момент

От нашего настроя во многом зависит продуктивность работы. Вот тут как раз и играет значимую роль тот момент, что каждую неделю подходы уменьшаются. Подходить к турнику морально легче, когда ты осознаёшь, что сегодня подходов меньше. Таким образом, можно в некотором роде обмануть мозг и «разгрузить» психику.

В других программах, где подходы неизменны или даже растут, на определенном этапе атлет начинает работу с мыслью, что на следующей неделе будет еще тяжелее. А это морально дестабилизирует и делает работу менее продуктивной.

Итог

У всех спортсменов, которые не поленились и полностью прошли все 8 недель, количественный показатель в подтягиваниях увеличился. И если в классических подтягиваниях у некоторых атлетов рост был незначительным, то в кипинге они добавили весьма и весьма. А что еще нужно кроссфитеру? Кипинг!

И на закуску несколько WOD с подтягиваниями.

WOD «FRAN»:

• трастеры;
• подтягивания.

Задача: за минимальное время выполнить 3 круга по 21-15-9 повторений.

WOD:

• 50 мячей в мишень;
• 40 подтягиваний;
• 30 подъемы ног к турнику;
• 20 бурпи через штангу;
• 10 взятий штанги на грудь.

Задача: выполнить за минимальное время.

WOD:

• 60 трастеров;
• 60 запрыгиваний на тумбу;
• 60 подтягиваний.

Задача: выполнить за минимальное время.

WOD:

• 10 подтягиваний;
• 10 фронтальных приседаний;
• 10 швунгов жимовых.

Задача: сделать 5 раундов за минимальное время.